¿Son igual de efectivos los suplementos de omega-3 veganos que los de origen animal?

| Noticias | por Mayte Sisó Artículo realizado por Albert López recien titulado en el ciclo de dietética con enfoque ecológico promoción 2021-22

Los suplementos de omega-3 a base de aceite de pescado o de aceite de krill llevan años en el mercado mostrando efectos positivos sobre la salud, pero, ¿sabías que también existen suplementos de omega-3 vegano?



Antes de empezar… ¿qué es el omega-3? El omega-3 es un ácido graso poliinsaturado esencial, lo que quiere decir que nuestro organismo no puede generarlo y debemos proporcionárselo a través de la dieta y/o de suplementación para obtener todos sus beneficios y gozar de una óptima salud.

El omega-3 comprende una decena de ácidos grasos, pero en este artículo hablaremos de los tres más útiles para el ser humano. Por una parte, están el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA), que son las formas más biodisponibles o activas de omega-3 y que se encuentran de manera natural en microalgas, en el marisco y en el pescado azul como el salmón o las sardinas.

Por otra parte, el ácido alfa-linolénico (ALA) es la forma no activa de omega-3, cuyas fuentes más habituales son las semillas de chía y de lino molidas o sus aceites, el aceite de canola, las nueces y las semillas de cáñamo. Una vez en nuestro organismo, esta forma del ácido graso deberá ser convertida por el hígado en EPA y este en DHA para que pueda ser asimilada y utilizada.



Ahora bien, debe haber un equilibrio entre la ingesta de omega-3 y de ácidos grasos omega-6. El omega-6 se encuentra en abundancia en nuestra dieta en alimentos como los cereales, los frutos secos y en las semillas y sus aceites, por lo que es muy fácil obtener más omega-6 que omega-3. Esto puede ser un problema, ya que los omega-6 en exceso provocan una cascada enzimática inflamatoria que anula los efectos antinflamatorios del omega-3. La excepción de omega-6 saludable es el ácido gamma-linolénico (GLA), presente en los aceites de borraja, onagra y prímula.

Actualmente, el ratio de omega-6 y omega-3 en las dietas occidentales es de 16:1 respectivamente, cuando lo adecuado sería estar en un 1-4:1-2[1] [24].

Los beneficios de suplementarse con omega-3

Los efectos positivos que el EPA y DHA ejercen en nuestra salud están más que demostrados. El DHA está presente en todas las membranas celulares, y se encuentra en abundancia en el cerebro y en la retina [2], por lo que es indispensable para la salud ocular y para llevar a cabo los procesos del sistema nervioso, como la memoria, la concentración, el rendimiento cognitivo, la sinapsis neuronal y el crecimiento y formación de las neuronas del feto. Un reciente metaanálisis que examinó nueve estudios concluyó que niños con trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) suplementados con DHA podrían mejorar su memoria y capacidad verbal, su capacidad de lectura, su desarrollo cognitivo y su capacidad de percepción visual [3]. Otro metaanálisis de dos grandes estudios a doble ciego determinó que las madres suplementadas con 600-800mg de DHA al día reducían significativamente las probabilidades de tener un parto prematuro comparadas con aquellas que tomaron placebo [4].



Una deficiencia de DHA y de omega-3 total también está en el punto de mira cómo factor en común en personas con diferentes tipos demencia, entre las cuales se encuentra la enfermedad de Alzheimer [5]. De hecho, un metaanálisis que comparó 20 estudios relacionó la alta ingesta de omega-3 con una reducción en el deterioro cognitivo [6], aunque hay que tener en cuenta que estas enfermedades tienen un gran peso genético no modificable.

Por otra parte, se ha establecido una relación entre bajos niveles de DHA y la baja calidad espermática en hombres con problemas de fertilidad [7].



Visto el DHA, pasemos al EPA. Esta configuración de omega-3 está muy relacionada con el sistema circulatorio, ejerciendo sobre el mismo un efecto antiinflamatorio, vasodilatador, antiarrítmico y antihipertensivo, así como una disminución de los niveles de colesterol en sangre. Por este motivo, en numerosos estudios se determina que personas con altos niveles de EPA en sangre reducen el riesgo de padecer accidentes cardiovasculares, tales como un ataque al corazón o un derrame cerebral [8] [9] [10] [11].

En un reciente metaanálisis que buscaba examinar el impacto de los omega-3 y, en especial el EPA, sobre la salud de la piel, se llegó a la conclusión de que tener niveles adecuados de estos ácidos grasos mejoraba la sintomatología de patologías cutáneas inflamatorias como la psoriasis y el eczema, así como los efectos secundarios sobre la piel de los rayos UVA y de la quimioterapia [12] [13].



¿Cuánto omega-3 debo tomar?

Aunque no hay una cantidad diaria recomendada establecida de ácidos grasos omega-3, la mayoría de expertos coindicen en una dosis de entre 250mg y 500mg al día de DHA y EPA combinados [14] en personas sanas, pudiendo llegar hasta 1 o 4 gramos en personas con enfermedad de las arterias o con niveles elevados de triglicéridos [15].



¿Se pueden cubrir las necesidades de omega-3 llevando una dieta vegetariana o vegana?

Las personas que lleven una dieta que excluya el pescado azul, el marisco y otras fuentes de origen animal de omega-3 como algunas carnes de animales alimentados con pasto, pueden perfectamente cubrir sus necesidades de omega- 3 incluyendo a diario en su dieta alimentos ricos en ALA como los ya mencionados anteriormente, pero se recomienda enormemente que se acompañe de una suplementación de DHA y EPA de origen algal. Depender solamente del ALA dietético como fuente de omega-3 puede no ser efectivo, ya que la capacidad de conversión de los ácidos grasos varía de persona a persona, por lo que podrían producirse carencias [16].

En un estudio transversal de 2005 en Reino Unido [17], se comparó la composición de ácidos grasos en el plasma de 196 hombres que comían carne, 231 vegetarianos y 232 veganos, y los resultados fueron claros: las proporciones plasmáticas de EPA y DHA fueron menores en los vegetarianos y en los veganos que en los omnívoros. Un metaanálisis de 2013[18] determinó que los vegetarianos consumían mínimas cantidades de EPA y DHA, por lo que la mayoría tenían niveles plasmáticos bajos, aunque estables, y que debían preocuparse de ingerir mayores cantidades de ALA, recomendando la suplementación de EPA y DHA derivado de microalgas.

Aun así, no hay evidencia convincente que muestre efectos adversos en vegetarianos y veganos por su baja ingesta dietética de EPA y DHA. También hay que tener en consideración que, aunque la conversión de ALA en EPA y DHA es insuficiente, sus fuentes dietéticas van acompañadas de fibra, potasio, magnesio, polifenoles y esteroles, que también tienen un impacto muy beneficioso en la salud cardiovascular [18].

De todas maneras, actualmente hay muchos suplementos que ofrecen omega-3 vegano de calidad, por lo que los vegetarianos y veganos no tienen por qué preocuparse o dejar de lado su modo de vida para obtener EPA y DHA. De hecho, ¿sabías que las microalgas son la fuente de origen de EPA y DHA? Así es, los peces no lo producen por sí mismos, sino que lo obtienen de las algas, y después estos peces son la comida de otros peces más grandes, que van bioacumulando los ácidos grasos en su tejido adiposo, motivo por el cual el pescado azul más grande tendrá la mayor cantidad de omega-3, junto con otras sustancias no tan interesantes, tales como tóxicos y metales pesados, en especial mercurio.

Si bien es verdad que existen suplementos de omega-3 de origen animal purificados y libres de tóxicos, la insostenibilidad [19] de la sobrepesca y sobreproducción de pescado de piscifactoría, así como la disponibilidad de suplementos veganos de calidad, hace que escoger un suplemento de omega-3 a partir de microalgas pueda ser la mejor opción, independientemente de si la persona es vegetariana o no.

Una opción de omega-3 de origen animal que se vende como más sostenible que el aceite de pescado es el aceite de krill, pero recientemente Greenpeace realizó una extensa investigación destapando los trapos sucios del negocio que, como mínimo, hace levantar dudas al respecto [27].

La buena noticia es que actualmente podemos encontrar muchas marcas en el mercado de omega-3 vegano. Lamberts, Xevi Verdaguer, A. Voguel, Puro Omega o Nutilab son ejemplos de casas que se han sumado al carro del veganismo, ofreciendo suplementos de DHA obtenido de la microalga Schizochytrium sp. Otras casas como Foodspring, Myprotein, Vegetology, Testa, NUA o U.G.A. Nutraceuticals ofrecen ambos DHA y EPA obtenidos a partir de la misma especie de alga. El laboratorio NUA sostiene que “desde el punto de vista molecular, el omega-3 de microalgas es idéntico al del pescado” [28].



Aunque este tipo de alternativas de omega-3 son una novedad, los pocos estudios realizados hasta la fecha sobre el efecto en la salud de suplementación con DHA y EPA algal en vegetarianos y veganos coinciden en sus resultados.

En un estudio de 1996 en el que se suplementó a 24 vegetarianos sanos (12 hombres y 12 mujeres) solamente con altas dosis de DHA algal, se mostró un aumento en los niveles de DHA en sangre, lo que causó un descenso en los niveles de colesterol totales y de triglicéridos [22].

En 2005 se realizó otro estudio de intervención a doble ciego y controlado con placebo en el que se suplementó a 107 vegetarianos sanos con aceite de la microalga Ulkenia sp. rico en DHA. Todos los participantes alcanzaron un índice de omega-3 por encima del valor deseable en niveles de EPA y DHA [23].

Pese a que en ambos estudios se observó cierta formación de EPA a partir de DHA, el ratio de conversión suele ser bajo, por lo que es conveniente que veganos y vegetarianos que se suplementen con DHA sigan consumiendo ALA en su dieta de manera habitual o a través de suplementación para asegurar una mayor biodisponibilidad de EPA. Otra opción en escoger marcas de suplementos que aseguren contenido en EPA [21].

En 2008, un estudio de dos semanas en 32 personas sanas comparó la biodisponibilidad de 600mg de DHA de aceite algal con la misma dosis proveniente de salmón cocinado. La conclusión del estudio fue que las cápsulas de aceite algal y el salmón cocinado son fuentes nutricionalmente equivalentes de DHA [25].

Más recientemente, se realizó un estudio comparativo a doble ciego en 93 adultos con hipertrigliceridemia, divididos en tres grupos. A unos los suplementaron con aceite algal rico en DHA, a otros con aceite de pescado y a otros con aceite de maíz o de soja. El estudio concluyó que los aceites de microalgas y de pescado redujeron significativamente los niveles séricos de triglicéridos de los sujetos, y que no se produjeron respuestas lipídicas de lipoproteínas significativamente diferentes. Ambos productos de ácidos grasos omega-3 exhibieron perfiles de seguridad favorables y comparables [26].

Una importante consideración a tener en cuenta a la hora de evaluar la salud cardiovascular de vegetarianos y veganos, es la que se estableció en un estudio comparativo de 2014, el cual concluyó que, aunque las concentraciones plasmáticas de DHA eran inferiores en vegetarianos y veganos respecto a las de los omnívoros, los primeros tenían menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares (ECV), ya que la obesidad/sobrepeso es menos común en vegetarianos y veganos, y su presión arterial y niveles de LDL (colesterol malo) suelen ser más bajos [20]. Por este motivo, todavía no hay la suficiente evidencia que justifique que las personas veganas y vegetarianas deban suplementarse con EPA o DHA para prevenir ECV [21].

Conclusión

Según la información contrastada a partir de los estudios y metaanálisis recogidos, se responde a la cuestión planteada en el titular del artículo positivamente: los suplementos de omega-3 vegano de origen algal ofrecen los mismos beneficios para la salud de las personas que los suplementos de omega-3 a partir de aceite de pescado o de aceite de krill.

Las recomendaciones finales para vegetarianos y veganos sobre los requerimientos de omega-3 son las siguientes:

Para cubrir las necesidades de ALA, deberían tomar cada día una cucharada o dos de semillas de lino o de chía molidas o en forma de aceites y complementar con la ingesta habitual de nueces. Para asegurar fuentes de DHA y EPA, tomar un suplemento diario. El autor recomienda OMEGOR® Veg de laboratorios U.G.A. Nutraceuticals, ya que es el único suplemento del mercado de omega-3 vegano con certificado IFOS y una puntuación de 5/5 estrellas. Este certificado asegura que la concentración de omega-3 real se corresponde con la que indica el producto y que pasa los estándares IFOS de oxidación, de pureza y seguridad, de estabilidad y de contenido en metales pesados.

No hay que olvidar la importancia de tener un correcto ratio de omega-6/omega-3 para que el último se asimile correctamente y evitar el desarrollo de enfermedades inflamatorias i cardiovasculares.

La conclusión final es que toda la población se beneficiaría de tomar un suplemento de calidad de DHA y EPA de origen algal, ya que además de ser una alternativa para personas a las que el aceite de pescado o krill les ocasiona alergias, mal aliento o molestias estomacales, el omega-3 vegano es la opción más sostenible y ética.

REFERENCIAS

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